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暑假健身计划怎么做呢?

来源:未知 编辑:admin 时间:2022-05-15
导读:快乐总与宽厚的人相伴,财富总与诚信的人相伴,智慧总与高尚的人相伴,魅力总与幽默的人相伴,健康总与豁达的人相伴!

暑假健身计划怎么做呢?

【 - 养生怎么做】

现在好多人开始想健身的热情很高,可是能坚持下来的却很少,很多学生党在遇到暑假这种长期假期的时候就会想要健身来减肥,但是如果你不能系统的去健身并且拟定计划的话是很难坚持的,下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来,这样对你的健身瘦身计划是很有帮助的。

1、找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高,但不能高不可及

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标,可把目标订得更高些,并且每过4-6周核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

所以说只要你详细地记录你的健身过程,可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大,用这些来挑战自己,设立新目标,但是运动的过程中要注意及时休息并且补水,以免身体虚脱。

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很多学生,或者老师们在一年当中都有两次长假,暑假以及寒假,很多人都希望在这段时间内多锻炼身材,健身等,于是希望拟定一份合适的假期健身计划。大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。接下来小编会为大家介绍假期健身计划。

早上,饭前。 1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝,一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。 

慢跑之后适当的踢腿、高抬腿,然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢,一组做二十左右吧,分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的添加。 早上那能治癫痫,哪里治的好的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。 晚上,饭前。 慢跑800米,速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15,仰卧起坐5﹡20.记得要坚持,不要感觉身上的肉在颤抖就停下来,今天一停,或许你就再也没有这么好的机会了。 

如果实在是白天也有时间的话,可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15,负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候,慢跑是时候手上可以拿个小哑铃,一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子,扩胸器也不贵,就三五十块一个。 前面数量是组数,后面数量是个数。我能给出的 也就这些了,至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

看了以上的有关于假期健身计划的一些事项,大家要坚持锻炼,执行执行再执行,千万不可以三天打鱼两天晒网,胜利总是留给有准备的人的,大家在锻炼的时候,也要注意补充营养,没有力气我们还如何健身呢,多吃点蛋白质等。

俯卧撑运动属于锻炼腰部最好的一种方法,有很多人打算锻炼腹肌的时候都采取俯卧撑的运动方式,但是要想锻炼出肌肉不是一天两天就能达到效果的,所以如果想通过俯卧撑来达到健身的话,必须要制定一个良好的俯卧撑健身计划,俯卧撑的种类是有很多种的,下面就让小编给大家一起介绍一下吧!

在进行任何上半身锻炼运动之前,俯卧撑是一种极佳的热身运动,它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉,通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量,同时避免受伤。做俯卧撑,时间不应该超过10分钟。

以下俯卧撑花式,每项可做5到10个一组,休息10到20秒,然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年,那么可以使用更多的花样。

1、普通俯卧撑

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑,每组做5到10个。

2、钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,癫痫病危害有哪些左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准,每组同样做5到10个。

3、宽式俯卧撑

双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离,其它标准本普通俯卧撑一致,每组也做5到10个。

4、错手俯卧撑

一只手放置在正常位置撑地,另一只手则前移十多公分左右的距离,其余标准与普通俯卧撑相同,每组5到10个。

5、爆发式俯卧撑

在身体俯卧到接近地面时,不按照普通的做法撑起恢复,而靠双手以更大的爆发力将身体推起,腾空而上。

6、俯卧撑后的两种配套健身动作

在完成上述俯卧撑动作后,接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作,将有助于你扩大肩膀的运动机能,举起更大的重量。

A、侧举哑铃旋转

双手各持一个轻量级的哑铃,双手侧平举,将哑铃举到与胸部平行位置,保持大臂不动,前臂弯曲90度,与地面平行。接着前臂上举,将哑铃举到最高,然后回到与地面平行的位置,再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次,进行两组。

B、拉力器对角练习

用一个拉力器,一头固定在低位,用左手握着拉力器另一头,身体侧对器械。手肘微曲后保持不动,依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度。每次做15次,进行两组,左手做完立即换右手进行。

如果想采取俯卧撑来达到健身的话,可以选取上面其中的一种俯卧撑的方式,但需要注意的是,俯卧撑一定要掌握好正确的方式方法,只有做的正确才能起到很好的健身效果,另外,做俯卧撑一般要分组做,不要时间太长,时间太长的话容易导致出现肌肉拉伤。

现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身,但是大部分的人去了健身都是随便的运动,这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果,所以还是需要制定一些计划的,制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来,不能够盲目制定,如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你,平时运动的过程中也是有很多注意事项的。

充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材,我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些,还可以在这段间隙时间做一做伸展运动,拉伸一下全身的肌肉,既可以缓解之前运动的疲劳,又可以为接下来的运动热身,真可谓是一举两得。

分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时,你是否时常感到力不从心,体力透支呢?如果答案是肯定的,那么你完全可以将一大组动作分解成几小组,举个例子,如果你一次不能做20个俯卧撑,你可以分4-5次完成,这样不论是在身体上还是心理上,都会更容易接受。治疗儿童癫痫什么方法好>

先做喜欢的项目

热身完毕后,建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说,如果你喜欢做仰卧起坐,那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举,那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的,所以呢,先做这些项目可以增加你的自信心,心情也会变得很好,那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

有些时候一个人运动会没有动力,所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼,这样也能够互相督促,另外就是在运动之前要先热身,这样才能够保证不伤害到肌肉,另外就是平时你可以寻找假想敌,这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。

如果一个人经常坚持哑铃的练习,那么能够让身体肌肉的线条更加匀称,还能够增加肌肉的耐力,并且经常用哑铃锻炼身体,还可以让我们的肌肉更加结实,肌肉的力量会得到增强,肌肉的纤维组织会更加的发达。哑铃的确是不错的健身器材,哑铃锻炼最好也做一个简单的锻炼计划。

在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。

有关哑铃的健身计划就介绍到这里了,通过哑铃可有对我们的上肢以及我们的腰腹部进行相应的锻炼,比如在做仰卧起坐的时候就可以在我们到颈后部紧握住一个哑铃,通过这种操作能够使得我们在做仰卧起坐的时候腹部的负荷被增强,从而能很好地锻炼腹肌。

健身不仅有利于我们的身体健康,更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式,对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说,是很好的健身方式,那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢?

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将西安哪所医院看儿童癫痫病好腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

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